همه چیز درباره رژیم کتوژنیک

امروزه به دلایل مختلف مانند بیماری، کم تحرکی، غذاهای ناسالم و ژنتیک، افراد زیادی دچار چاقی و اضافه وزن می‌شوند. همین امر موجب روی آوردن آنها به رژیم های مختلف خواهد شد. برای لاغری و کاهش وزن، رژیم های متفاوتی وجود دارد اما در انتخاب رژیم غذایی نباید خودسرانه عمل کنید زیرا ممکن است که به بدن شما آسیب های جدی بزند. در نتیجه شما باید قبل از انتخاب هر نوع رژیم غذایی، با یک متخصص مشورت کرده و درست تصمیم بگیرید. حال اگر بخواهیم یکی از پرطرفدارترین رژیم های غذایی برای لاغری را به شما معرفی کنیم، می‌توانیم به رژیم کتوژنیک اشاره کنیم. برای آشنایی با این رژیم محبوب تا انتهای این مطلب از بلاگ هایپر با ما همراه باشید.

بیشتر بدانید: با رژیم محبوب خام گیاهخواری آشنا شوید

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک، یک برنامه غذایی برای کاهش وزن با چربی بالا است. این رژیم نه تنها موجب تغییر وزن خواهد شد، بلکه به تغییر متابولیسم بدن شما نیز کمک خواهد کرد. شاید برای شما سوال پیش آید که چگونه با وجود چربی بالا در رژیم، امکان لاغری وجود دارد؟ نکته اصلی همینجاست، در رژیم کتو، شما کالری بیشتری را از چربی و پروتئین بدست آورده و کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنید. از طرفی در این رژیم باید کربوهیدرات‌هایی که هضم آنها آسان است مانند نوشابه، انواع شیرینی، نان سفید و شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید. در رژیم کتو، به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات، بدون اینکه احساس گرسنگی کنید، بدن برای تامین انرژی به سراغ سوزاندن چربی های اضافه و انباشته خواهد رفت.

غذاهای مصرفی در رژیم کتوژنیک

همانطور که ذکر شد، در این رژیم باید از غذاهایی استفاده شود که کربوهیدرات نداشته و در عوض چربی و پروتئین داشته باشند. تعدادی از غذاهایی که برای این رژیم مناسب است عبارتند از:

• انواع گوشت مانند گوشت قرمز، بوقلمون، استیک و مرغ
• ماهی‌ های چرب مانند ماهی سالمون و تن ماهی
• تخم مرغ
• پنیرهای فرآوری نشده (موزارلا و چدار)
• سبزیجات با کربوهیدرات پایین
• انواع مغزها
• چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
• انواع ادویه‌ها

نکته ای در خصوص رژیم کتوژنیک

مصرف این غذاها در رژیم کتوژنیک، ممنوع است

• انواع غذاهای شیرین حاوی قند مانند نوشابه و انواع شیرینی جات
• مواد غذایی دارای نشاسته
• غلات
• حبوبات
• سبزیجات غده‌ای و ریشه‌ای مانند سیب زمینی و هویج
• انواع چاشنی و سس
• الکل

انواع رژیم کتوژنیک

• رژیم استاندارد (SKD)
• دوره‌ای (CKD)
• هدفمند (TKD)
• رژیم با پروتئین بالا

رژیم های دوره ای و هدفمند، روش های پیشرفته تری بوده و معمولا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

رژیم استاندارد (SKD)

این نوع رژیم گزینه ای مناسب برای تازه کارهاست. درصد مواد موجود در رژیم استاندارد عبارتند از:

• ۵ درصد کربوهیدرات
• ۲۰ درصد پروتئین
• ۷۵ درصد چربی

در این رژیم، تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها مانند روغن های سالم، گوشت ها و ماهی های چرب، باید به اندازه مصرف شود. در این رژیم میزان چربی مصرفی باید تقریبا معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون باشد. میزان مصرف پروتئین نیز باید متوسط باشد. بعلاوه بهتر است که از سبزی های غیر نشاسته‌ای مانند هویج، کلم بروکلی و اسفناج استفاده کنید.

رژیم دوره‌ای (CKD)

• ۷۵ درصد چربی
• ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات
• ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین

این نوع رژیم، راه آسان تری برای اضافه کردن چربی هاست. یکی از انواع رژیم های دوره ای، شامل 5 روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیرکتوژنیک می‌باشد. معمولا در این رژیم، برای رسیدن به نتایج بهتر، در روزهای آزاد، از کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها، سبزی‌های نشاسته‌ای، لبنیات و غلات کامل (به جز غذاهای فرآوری شده یا شیرین) استفاده کنید.

رژیم هدفمند (TKD)

• ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات
• ۲۰ درصد پروتئین
• ۶۵ تا ۷۰ درصد چربی

این رژیم برای افرادی که بدنسازی کار می‌کنند، گزینه مناسبی است. در واقع بدنسازان و ورزشکاران به دلیل نیاز بالا به کربوهیدرات، رژیم هدفمند را انتخاب می‌کنند. به این منظور آنها باید قبل و بعد از ورزش، 20 تا 30 درصد کربوهیدرات مصرف کنند تا شدت ورزش آنها افزایش یابد.

رژیم کتو با پروتئین بالا

• ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی
• ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات
• ۳۰ درصد پروتئین

اگر جزو افرادی هستید که فعالیت بدنی شدیدی دارید، این نوع رژیم گزینه مناسب تری برای شماست. در رژیم کتو با پروتئین بالا، میزان کربوهیدرات کم بوده و معمولا کمتر از 10 درصد است. معمولا بیشتر افراد این نوع رژیم را ترجیح می‌دهند زیرا میزان مصرف پروتئین در آن بالا و میزان چربی کم است.

با برخی از فواید رژیم کتو آشنا شوید

• بهبود عملکرد هورمون ها
• سوزاندن بهتر چربی ها
• داشتن پوست شاداب تر
• ذهن هوشیارتر
• احساس گرسنگی کمتر

کدام رژیم را انتخاب کنیم؟

شرایط بدنی هر فرد متفاوت بوده و نمی‌توان به این سوال پاسخ قطعی داد. در نتیجه بهتر است که قبل از انتخاب هر نوع رژیم، نظرات یک متخصص را نیز بشنوید. اما بطور کلی، رژیم استاندارد برای کاهش وزن گزینه مناسبی است.

کتوژنیک برای این افراد ممنوع است

افرادی که ورزشکار حرفه ای هستند، قصد عضله سازی در بدن و یا به دنبال افزایش وزن خود هستند، نباید این رژیم را انتخاب کنند. در واقع برای افراد دیابتی و دارای اضافه وزن، گزینه مناسبی است.

سخن پایانی درباره رژیم کتوژنیک

همانطور که می‌دانید رژیم های مختلفی در دنیا وجود دارد که توجه افراد زیادی را به خود جلب کرده است. نکته مهم در انتخاب هر نوع رژیم، پایبندی به آن در طولانی مدت است.